股関節の不調に効く！深層外旋六筋（インナーマッスル）の鍛え方

股関節が不安定になる原因とは？
• 股関節が痛い、力が入りづらい
• 「ハマっている」感じがしない
• 動かすとカクッと音が鳴る

このような不調は、股関節を安定させる「インナーマッスル」がうまく働いていないことが原因かもしれません。

特に重要なのが 深層外旋六筋（しんそうがいせんろっきん） と呼ばれる筋肉群。
お尻の奥にあり、股関節の安定性を保ち、スムーズな動きを支えてくれます。

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深層外旋六筋とは？

深層外旋六筋とは、
• 大腿方形筋
• 内閉鎖筋
• 外閉鎖筋
• 上双子筋
• 下双子筋
• 梨状筋（アウターとされる場合もあり）

の6つをまとめた呼び方です。
これらはすべて「股関節を外に回す」働きを持ち、股関節の軸を安定させる役割があります。

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エクササイズ：ヒップアクシスローテーション

ステップ① 姿勢の準備
1. 横向きに寝て、肘を床につけます（サイドプランクの準備姿勢）。
2. 下の脚は前に出して90°に曲げ、身体の安定を確保します。
3. 上の脚を少し前に出し、斜め45°に構えます。

👉 この準備で腰の反りを防ぎ、股関節に正しく刺激を入れやすくなります。

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ステップ② 脚を持ち上げる
• 上の脚を天井に向かって持ち上げましょう。
• 太ももの前や外側に力が入りすぎる場合は、股関節の角度を微調整してください。
• お尻の奥に「じんわり効く」感覚が出る位置が、あなたのベストポジションです。

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ステップ③ 回旋動作

慣れてきたら、脚を持ち上げたまま、串に刺した焼き鳥のように「外にクルクル」回してください。
お尻の奥でキュッと収縮感が出てくればOKです。

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回数・頻度の目安
• 20回を1セット
• 1日おきに2〜3セット
• トレーニング後はお尻の奥が張るような感覚があれば正解

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セルフチェック

✅ お尻の奥に効いているか？
✅ 太ももの前や外側が頑張りすぎていないか？
✅ 股関節のつまり感が減っているか？

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まとめ

股関節が安定しない、音が気になる、動きに違和感がある。
そんな時は「深層外旋六筋」を働かせることが解決の第一歩です。

ヒップアクシスローテーションは、自宅でも簡単に取り入れられる股関節のリセットエクササイズ。
ケガの予防にもパフォーマンスアップにもつながるので、ぜひ日常に取り入れてみてください！