脚が流れる走りを直す！ピッチを上げて肉離れを防ぐ“効く腹筋トレ”」

「全力で走るのが怖い…」

モモ裏（ハムストリングス）の肉離れを経験した選手の多くが、そう感じています。

一度でも傷めると、
・脚の振り出しが怖くなる
・ピッチが落ちる
・パフォーマンスが落ちる
・再発の不安が常にある

そして何より、「脚が流れる走り」がクセになってしまいがちです。

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脚が流れる走りが危ない理由

脚が後ろに残りやすくなると、
骨盤が前傾し、ハムストリングスが伸ばされながら力を出す状態に。

そのまま地面を蹴るような走り方をすると、
ハムストリングスに強い負荷がかかり、肉離れのリスクが急上昇します。

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肉離れを防ぐカギは「腹筋」だった！

この“脚が流れるフォーム”を根本から変えるには、
「腹筋で骨盤を安定させる力」が不可欠です。

実は、走りの安定性・ピッチの速さ・再発予防…
すべてに腹筋が関係しています。

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▶ 今回ご紹介するのは、脚の回転を高めつつケガを防ぐ一石二鳥エクササイズ

やっているようで、意外と正しくできていない。
「効かせるコツ」を押さえるだけで、動きが劇的に変わります。

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🔥【実践】骨盤安定＆ピッチ向上エクササイズ

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■スタート姿勢
1. 長座位（脚を伸ばして床に座る）
2. 上体をやや後ろに倒してリクライニング
3. 両脚を床から浮かせる

👉 この時点でも腹筋に刺激が入るはずです。

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■最大のポイント：腰を地面に「密着」

ここが最重要ポイントです。
腰（腰椎）をしっかり床に押し当て、お腹で地面を押すような感覚を持ってください。

✅ 腹筋全体が働き、骨盤が安定します
✅ 腰が浮いていると、反って首や腰に負担 → NGフォーム

👉 どうしても腰が浮いてしまう場合は、両肘を地面につけてOK！

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■動作：交互モモ上げ（ニーアップ）
1. 姿勢が安定したら、交互にモモを引き上げる
2. 片膝をしっかり引きつけて3秒キープ
3. そのあと全力で脚を入れ替える

👉 膝を「自分の胸に突き刺す」ようなイメージで！
👉 顎をしっかり引くのも忘れずに（反り防止＋走りの再現）

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■応用：サイクル動作

慣れてきたら、脚をサイクルさせるように動かしてみましょう。
まさに「走っているときの脚の動き」に近づけることができます。

✅ 腹筋と股関節が連動
✅ 走りのピッチ向上に直結！

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■目安
• 交互モモ上げ：20〜30回 × 3セット
• サイクル動作：20秒 × 3セット

フォームが崩れるまでやるより、正確にできる範囲で行うのがポイントです。

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🎯まとめ

✅ 腹筋が抜けて骨盤が前傾 → ハムストリングスに負担集中
✅ 正しい腹筋トレーニングで、骨盤を安定＆脚の回転を速く
✅ ピッチが速くなることで、走りの効率も怪我の予防もUP

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✅こんな人に特におすすめ！
• 走るたびに脚が後ろに流れる感覚がある
• モモ裏の肉離れを繰り返している
• スプリント時に踏ん張りが効かない
• ピッチを上げたいが、うまくいかない