股関節の痛み・詰まりを改善！アスレティックトレーナー推奨の小臀筋エクササイズ【図解付き】

「インナーマッスル」と聞くと、多くの方がまず「お腹の奥の筋肉」をイメージするのではないでしょうか？
実は、肩や股関節など、全身のさまざまな部位にインナーマッスルは存在します。

その中でも、股関節のインナーマッスルは、あまり知られていない“マイナーな存在”です。
今日はその中から、「小臀筋（しょうでんきん）」という筋肉に注目し、簡単なエクササイズをご紹介します！

＞

小臀筋ってどんな筋肉？

「中臀筋（ちゅうでんきん）」は聞いたことがあるかもしれませんが、その奥にあるのが「小臀筋」です。
名前の通り中臀筋よりも小さく、深い位置にある筋肉です。

この小臀筋がしっかり働くと、つながっている「腸骨関節包筋（イリオカプセラリス）」の血流が良くなり、
股関節の前側に感じる痛みや詰まり感が軽減されることがあります。

＞

簡単エクササイズのやり方
1. 仰向けになり、片脚を外にゆっくり開きます。
2. このとき、お尻の横にある骨の上あたりに力が入る感覚や、つりそうな感覚があればOK！

注意点：
• 感じる場所がもっと上（ウエスト近く）だったり、お腹の横だった場合は、うまくできていないかもしれません。
• 膝は真上を向けたまま脚を開くよう意識しましょう。
• 脚を大きく開こうとすると膝が外に向きやすくなるので注意！
• 脚の開きよりも、先程の場所に「力が入る」ことが最重要ポイント！

うまくできていれば、意外と脚はあまり開かなくても大丈夫です。

＞

効果的な使い方

このエクササイズを行った後に、スクワットやしゃがむ動作、脚を上げる動きをしてみてください。
股関節の前側の痛みや詰まりが和らぎ、動きやすくなっているはずです。

慣れてきたら、仰向けだけでなく、横向きや立った状態でも応用可能です！

ぜひ一度試してみてくださいね！