「押す」と「乗る」は違う！体幹を安定させるための“押せる身体”のつくり方

「乗るだけ」で終わっていませんか？

上半身の使い方で差が出る、押す力の重要性

トレーニング指導をしていて、いつも感じることがあります。
それは、「押す動作」がうまくできない人がとても多いということ。

そしてさらに、
「乗る」と「押す」がごちゃ混ぜになっているケースもよく見られます。

例えば、腕立て伏せやサイドブリッジなどで、
体重は乗っているのに、そこから“押せていない”。
つまり、「体重をかけた状態で止まってしまっている」んです。

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■ 「押す力」が弱いと、肩が上がる・首が詰まる

典型的なのが、組体操でよく見る横向きで手と足で身体を支えるポーズ。
あのときに肩が上がり、首が短くなっている場合は押せていないサインです。

しっかり押せていれば、肩は下がり、首は長く保てます。
昔のドリフの“ヒゲダンス”のようなイメージで、グッと押すからこそ肩が下がるんです。

押せない人は、このようなポーズで手首が痛い、肩が痛いという不調を訴えがち。
そして、肩こりや腰痛を抱えている人にも共通する特徴です。

ジュニアアスリートでも特にサッカー選手に多く見られます。

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■ 上半身が使えると走りも変わる！

押せることで何が変わるのか？

　
• 胸腔内圧・腹圧が高まり
• 体幹の安定性が上がり
• 軸がブレずに走れる
• 腕振りもスムーズになる

つまり、「押せる＝走りが速くなる土台が整う」ということなんです。

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■ 重要ポイント：「肘はまっすぐに伸びているか？」

押す動作で見逃せないのが肘の形です。

肘が逆方向に曲がっている（過伸展）状態では、
力のベクトルが分散してしまい、しっかりとした反力が返ってきません。

すると、体幹に圧がかからず、肩が上がる。
こうなると、動きも安定せず、怪我のリスクも増えてしまいます。

これは特に腹筋群が弱い人に多く見られる特徴です。

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💡 チャレンジエクササイズ：サイドブリッジ（手支持ver.）

自分が「押せているかどうか」を確かめる簡単な方法があります。
それが、手で支えるサイドブリッジ、通称「組体操ポーズ」。

✅ やり方
1. 横向きになり、下の手と足で身体を支える
2. 骨盤を高く持ち上げる
3. 頭〜踵までを一直線に保つ
4. 肘はまっすぐ伸ばし、逆に反らないよう注意
5. 下の足首を自分側に曲げる（背屈）

これができると、足首の捻挫予防にもつながります。
また、骨盤を高い位置に保ちやすくなり、腹斜筋や臀筋の収縮をしっかり感じられます。

余裕が出てきたら、上の足を持ち上げて“スター姿勢”で15秒キープ。
ぐらつかずにキープできれば、押す力と体幹の安定性がしっかり育っています。

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🗣️ まとめ
• 「押す」ためには、まず「乗る」が必要
• でも、「乗っただけ」で終わっている人が多い
• 肘が曲がっていたり、肩が上がっていたら押せていないサイン
• 押せるようになると、体幹が安定し、走りやスポーツパフォーマンスが向上する
• サイドブリッジで自分の“押す力”をチェックしてみよう！

「押す」というシンプルな動作。
でも、ここを見直すだけで、身体の使い方・ケガ予防・走り方まで一気にレベルアップします。

ぜひ今日から、チャレンジしてみてください！

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